با انجام تمرینات ایزومتریک، بدون حرکت دادن عضلات قوی شوید!

بیست ستون

در تمرینات ایزومتریک عضلاتتان قوی می شوند، اما حرکتی نمی کنند

تمرینات ایزومتریک
صحبت هایی که در مورد تناسب اندام می شود به گونه ای است که همه فکر می کنیم برای اینکه روی فرم باشیم حتما باید کلی وزنه بزنیم و حسابی عرق بریزیم، اما باور بکنید یا نه، می توانید بدون حرکت دادن عضله ها نیز خود را قوی کنید. به این روش ایزومتریک می گویند.

در تمرینات ایزومتریک عضلاتتان قوی می شوند، اما حرکتی نمی کنند. می گویید چگونه؟ تصور کنید که کف دستهایتان را به مدت چند ثانیه با نهایت قدرت به طرف همدیگر فشار می دهید. در قفسه سینه و بازوها احساس فشار می کنید، اما دستهایتان اصلا تکان نخورده اند. با این کار یکی از حرکات ایزومتریک را انجام دادید. اگر عضلاتتان درگیر باشد و سعی کنید خود را روی یک پا نگه دارید نیز احساس فشار می کنید اما همچنان عضله ای تکان نخورده، شاید گاهی به صورت ناخواسته در چنین شرایطی قرار گرفته باشید و با تجربه چنین ورزشی آشنایی داشته باشید. در موقعیت هایی شبیه به مواردی که گفته شد فیبر عضلات فعال هستند اما از آنجا دو نیروی برابر مقابل یکدیگر قرار گرفته اند، حرکتی در کار نخواهد بود.

با ایزومتریک می توانید دیگر سمت ورزش هایی مانند بلند کردن وزنه های سنگین، انجام تعداد زیادی حرکت شنا و از این دست حرکات نروید، و اما قسمت خوبش کجاست؟ ثابت شده که تمرینات ایزومتریک می تواند میان تنه را کوچک کند، قوای کلی بدن را افزایش دهد، و حتی فشار خون بالا را کاهش دهد.

در کنار همه اینها برای انجام ورزش ایزومتریک به هیچ وسیله ای نیاز ندارید، و البته ورزشی جذاب نیز هست. پس اگر می خواهید کمی از ورزش های سنگین به خود استراحت دهید و از خانه نیز بیرون نروید، سعی کنید از این چهار نکته پیروی کنید تا بهترین نتیجه را از ورزش های ایزومتریک دریافت کنید.

۱-در تمرینات ایزومتریک عضلات را خوب منقبض کنید
از آنجا که در این ورزش عضله را حرکت نمی دهید تا خسته شود باید خوب و به شدت منقبضش کنید. اصطلاح فنی این توصیه را ” حداکثر انقباض ارادی ” می گویند. که به معنای منقبض کردن عضله تا جای ممکن است. هر بار که حرکت ایزومتریک را انجام می دهید، حتما لازم نیست هربار ۱۰۰ درصد تلاش خود را بگذارید. تحقیقات نشان داده مزایای این ورزش را می توانید با ۶۰ تا ۸۰ درصد تلاشتان نیز بدست بیاورید.

۲-موقع انجام تمرینات ایزومتریک نفس عمبق بکشید
وقتی ورزش ایزومتریک انجام می دهید، تمایل طبیعی این است که نفس نکشید. همچنین منقبض کردن عضلات می تواند منجر به منقبض شدن تنفس نیز بشود، اما این کار را نکنید. صورتتان قرمز می شود و ممکن است اطرافیانتان را بترسانید!

تنفس باید از پایین شکم شروع شود. این کار را امتحان کنید: انگشت شست دست چپ را روی ناف قرار دهید، و کف دست سمت چپ را روی پایین شکم استراحت دهید، حالا دست راست را روی دست چپ بگذارید، چشمانتان را ببندید و عمیق نفس بکشید. حس می کنید که دست هایتان بالا و پایین می رود، با پنج شماره نفس را تو بکشید و با شماره بیرون بدهید. این مدل نفس کشیدنی است که باید هنگام اجرای حرکات ایزومتریک انجام دهید.

در انجام تمرینات ایزومتریک عضله را باید تا جای ممکن منقبض کرد

۳- در نظر گرفتن موقعیت
در تمرینات ایزومتریک فرم بسیار مهم است. می شنوید که مربی تمام مدت در مورد فرم مناسب صحبت می کند، چون فرم اشتباه منجر به آسیب دیدگی می شود. وزن بیش از حد می تواند به شانه ها و پایین کمر آسیب برساند.

در ورزش ایزومتریک وزن بسیار زیادی را روی خود ندارید پس امکان آسیب دیدگی ضعیف است. اما فرم و وضعیت حرکت همچنان مهم است. تحقیقات نشان داده انجام حرکات ایزومتریک در زوایای مختلف قدرت عضلانی را افزایش می دهد. اگر فقط یک حرکت را بارها و بارها تکرار کنید، در واقع مقدار نفعی که از تمرینات ایزومتریک نسیبتان می شود را کاهش داده اید، پس تغییر حرکت ضروری است. برای مثال: وقتی دست ها را در زاویه ۹۰ درجه قرار می دهید و فشار می آورید، عضلات دو سر را در یک طول قوی کرده اید. سعی کنید همین حرکت را در زاویه ۱۲۰ و ۴۵ درجه تکرار کنید.

۴- تمرینات ایزومتریک را در کنار ورزشهای دیگر انجام دهید
یک سوال بسیار بسیار مهم: آیا می توانیم دیگر ورزش ها را کنار بگذاریم و فقط روی ایزومتریک تمرکز کنیم؟ فکرش را هم نکنید! ورزش ایزومتریک فقط ابزاری جدید است که باید به جمع دیگر ورزش ها اضافه اش کنید تا بتوانید زندگی سالم تر داشته باشید.
برای بدست آوردن سلامت مطلوب، ورزش های مختلف باید استفاده شود تا به اهداف مختلف دست پیدا کنید. برای مثال ایروبیک برای بهبود سلامت قلب و عروق بهتر از ایزومتریک است. و اگر به دنبال عضلات بزرگتر هستید، نمی توانید فقط با ایزومتریک به نتیجه برسید. استفاده از وزنه های سنگین از بهترین روش های افزایش سایز عضلات است.