سه شنبه ۹۶/۷/۲۵   Tue 17/10/17

راهکارهایی موثر برای اضافه کردن وزن

چاپ مطلب بازدید : 487 دوشنبه ۹ آذر ۹۴

برای چاق شدن میان وعده های پرکالری بخورید

راهکارهایی موثر برای اضافه کردن وزن

اضافه کردن وزن

برای چاق شدن میان وعده های پرکالری بخورید

اختصاصی بیست ستون:  

کسانی که با کمبود وزن مواجه اند اغلب خسته ، دلواپس و حساس هستند و می خواهند به وزن خود اضافه کنند تا دیگر احساس خستگی نداشته باشند و به وزن طبیعی و تناسب اندام دست یابند. در این مطلب توصیه هایی بیان می کنیم تا بتوانید وزن تان را به شیوه صحیحی اضافه کنید .

کمبود وزن چه مشکلاتی در پی دارد ؟

در این باره نظریات مختلفی وجود دارد و عوامل زیادی در لاغر بودن این افراد موثر است که می توان به ژنتیک ، زود سیر شدن آنها و .. اشاره کرد . در اصل افراد لاغری که کمبود وزن دارند اغلب دچار اختلالات تغذیه ای نیستند . در صورتی که bmi فردی از 18.5 کمتر باشد دچار کمبود وزن هستید .

ممکن است به هر دلیلی بخواهید به وزن تان اضافه کنید اما اغلب مردم اضافه کردن وزن برای سلامت این افراد را نادیده می گیرند . کمبود وزن تاثیرات منفی زیادی روی سلامت افراد می گذارد که شامل کمبود مواد مغذی ، سیستم ایمنی ضعیف ، کمبود انرژی ، پوکی استخوان ، از دست دادن عملکرد قاعدگی و مشکلات دوران بارداری خانم ها می باشد .

برای داشتن هر برنامه غذایی و ورزشی لازم است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید مشکلات سلامتی که باعث کمبود وزن شده را شناسایی و درمان کنید . ممکن است مشکلات تیروئیدی ، اختلالات تغذیه ای و مشکلات انگل باعث کمبود وزن شود . اگر مشکلات سلامتی ندارید راهنمایی های زیر را به کار بگیرید تا بتوانید به وزن تان اضافه کنید .

دفترچه ای برای عادات غذایی خود داشته باشید

برای دو هفته هرچه می خورید را یادداشت کنید تا با عادات غذایی تان آشنا شوید و بتوانید درست کالری اضافه کنید . اگر قصد دارید عادات غذایی تان را تغییر دهید ، باید بدانید این کار زمان زیادی می برد . برای این منظور می توانید از برنامه به اندام استفاده کنید .

هر روز کالری بیشتری مصرف کنید

باید روز اول را با مصرف 200 کالری اضافه شروع کنید و با توجه به نتیجه مورد نظرتان میزان کالری دریافتی را به تدریج بالا ببرید .

باید به میزان متابولیسم بدن تان نیز توجه داشته باشید و بدانید چه مقدار کالری را بدن تان در حالت استراحت می سوزاند . این کار باعث می شود کالری دریافتی تان را به گونه ای تنظیم کنید که باعث اضافه وزن تان شود . بعد از این که این رقم را به دست آوردید به مرور زمان کالری مصرفی تان را بالا ببرید و منتظر اضافه وزن تان باشید .

روی کیفیت مواد غذایی تمرکز کنید

وقتی می خواهید وزن تان بالا برود باز هم نباید به طور بی رویه همبرگر ، چیپس ، غذاهای سرخ شده ، پفک ، فست فود و .... بخورید . به جای این عادت نادرست از مواد غذایی سالمی استفاده کنید که از نظر مواد معدنی غنی هستند . بیشتر روی مصرف غلات کامل چون پاستا سبوس دار ، میوه ، سبزیجات ، پروتئین و آجیل تمرکز داشته باشید .


در دفعات بیشتری غذا بخورید

باید در تمام وعده ها غذا بخورید و میزان کالری هر وعده را افزایش دهید تا احساس سیری داشته باشید . تغییر در مقدار غذای مصرفی تان باعث بروز مشکلات گوارشی و آکنه می شود . وقتی وعده های غذایی تان را افزایش دهید و در دفعات بیشتری غذا بخورید ، کار دستگاه گوارش آسان تر خواهد شد . باید 6-7 وعده در طی روز غذا بخورید .

میان وعده خوبی انتخاب کنید

مصرف میان وعده باعث می شود در وعده های اصلی اذیت نشوید . بهتر است در میان وعده غذاهای سرشار از کالری چون پنیر ، میوه خشک ، ماست ، میوه ، کراکرهای سبوس دار ، کره بادام زمینی ، آجیل و ... مصرف کنید . حتی اگر بیرون از منزل هستید در کیف تان این مواد غذایی سرشار از کالری را داشته باشید .


همچنین بخوانید: چگونه زود لاغر شویم؟

قبل از این که بخوابید غذا بخورید

بدن در زمان خواب خیلی از ترمیم ها و تجدیدها را انجام می دهد و وقتی قبل از خواب غذا می خورید مواد مغذی مورد نیاز برای انجام کار به بدن می رسد . باید قبل از خواب گوشت بدون چربی ، پنیر ، میوه و سبزیجات مصرف کنید .

نوشیدنی های پرکالری مصرف کنید

نوشیدنی های کم کالری و رژیمی را کنار بگذارید و به سمت نوشیدنی های پرکالری چون اسموتی و آب میوه های سالم بروید . باید این نوشیدنی ها را میان وعده های اصلی غذایی مصرف کنید زیرا اگر در کنار غذا مصرف شود باعث زود سیر شدن تان می شود و کالری های زیادی را از دست می دهید .

تمرینات قدرتی انجام دهید


به جای ورزشهایی که باعث بالا رفتن ضربان قلب تان می شود ، تمرینات قدرتی انجام دهید . این تمرینات باعث رشد عضلانی و اضافه وزن تان خواهد شد . البته باید 45 دقیقه بعد از انجام ورزش میان وعده های پروتئینی چون گوشت مرغ ، لوبیا ها ، عدس ، کره بادام زمینی و تخم مرغ بخورید تا سریعا ریکاوری شوید .

اهداف قابل دسترسی داشته باشید

باید بدانید اضافه وزن نیز همانند کاهش وزن زمان بر است و حتی ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشد . شاید چند سال اضافه وزن طول بکشد و نباید هیچ گاه ناامید شوید .

باید برای اضافه وزن تان هدف داشته باشید و این هدف قابل دسترس باشد زیرا باعث از دست دادن روحیه می شود . وقتی به اهداف تان برسید امید بیشتری به موفقیت خواهید داشت و انگیزه تان برای اضافه وزن و دست یابی به تناسب اندام بیشتر می شود .


لباس های مناسب بپوشید

برای اضافه وزن لازم است درباره ظاهرتان احساس خوبی داشته باشید . بهتر است لباس هایی بپوشید که احساس خیلی خوبی به شما بدهد .

از اطرافیان تان کمک بگیرید

در طول فرآیند اضافه وزن باید از سیستم حمایتی خوبی برخوردار باشید . این حمایت به شما کمک می کند تا وزن مورد نظرتان را اضافه کنید . یکی از بهترین راهها این است که جلوی آینه بایستید و بدن جدیدتان را به ذهن بیاورید.

به تلگرام ما بپیوندید
میزان محبوبیت: 4.69(49 رای) | زمان دقیق: 2015-11-30T08:55:07+03:30
به اشتراک بگذارید معرفی به دوستان
ارسال نظرات
نطرات کاربران
هنوز نظری برای این مطلب ارسال نشده است.
شما اولین باشید!
عضویت در خبرنامه


    
کلیه حقوق این سایت متعلق به مجله اینترنتی بیست ستون وب سایت جامع خبری خانواده می باشد و استفاده از مطالب با ذکر منبع بلامانع است

سئو و بهینه سازی سایت توسط دکتر سئو