شنبه ۹۶/۸/۲۷   Sat 17/11/18

سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن

چاپ مطلب بازدید : 26449 جمعه ۴ اردیبهشت ۹۴

سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن

سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن

سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن

سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن

اختصاصی بیست ستون: 

اگر دوست دارید که باسن سفت، خوش‌فرم و ورزیده‌ای داشته باشید، تنها انجام دادن حرکات مربوط به این قسمت کافی نیستند، بلکه چیزی که بسیار مهم است انجام حرکات به صورت درست و صحیح می‌باشد. هالی پرکینز، کارشناس ورزش‌های قدرتی بانوان و بنیان‌گذار "جامعه قدرت زنان " می‌گوید: "بیش‌تر اوقات خانم‌ها حرکاتی را انتخاب می‌کنند که فکر می‌کنند عضلات سرینی (عضلات باسن) را به حتم درگیر می‌کند، اما چگونگی درست انجام دادن این حرکات را آن طوری که منجر به ایجاد تغییر در آن‌ها شود آموزش نمی‌بینند ".

 لازم است بدانید که عضلات سرینی یکی از بزرگ‌ترین و قوی‌ترین گروه‌های عضلانی در بدن می‌باشند و به همین دلیل هم حرکات ساده‌ای مانند بالا و پایین بردن پاها یا پل‌های تعادلی محرک کافی برای ایجاد تغییر در این عضلات را ایجاد نمی‌کنند. این حرکات معمول برای گرم کردن بدن در ابتدای تمرین مناسب هستند، اما اگر واقعا به دنبال فرم دهی و ایجاد تغییر در عضلات سرینی خود هستید به تمرین‌های بیش‌تری نیاز دارید.

هر تمرینی که انجام می‌دهید نیازمند شدت خاصی ست تا نتیجه‌بخش باشد. پرکینز از مجموعه متنوعی از حرکات مانند اسکوات و ‌پل استفاده می‌کند تا عضلات سرینی را کاملا تحت فشار قرار داده و به بهترین شکل ممکن آن‌ها را تمرین دهد. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، تمرین‌ها را هفته‌ای 2 بار به همراه یک برنامه منظم هوازی و قدرتی انجام دهید.

  • چگونه تمرین را انجام دهیم:

برای ساختن یک باسن خوش‌فرم: 4 ست با 10 تکرار از هر یک از حرکات انجام دهید. بین هر ست یک استراحت 30 ثانیه‌ای داشته باشید. پیش از اینکه تمام ست‌های مربوط یه یک حرکت را تمام نکرده‌اید حرکت جدیدی را آغاز نکنید. در ابتدا مانند تصویر فقط از وزن بدنتان استفاده کنید. به مرور که بدنتان قوی‌تر می‌شود می‌توانید در هر دست یک دمبل در مجاورت سینه بگیرید. پرکینز توصیه می‌کند برای شروع بهتر است از دمبل‌های بین 2 تا 4 کیلوگرم استفاده کرده و به مرور آن را به 10 کیلوگرم افزایش دهید.

 برای سفت کردن باسن: از هر حرکت 15 تکرار با کم‌ترین استراحت ممکن انجام دهید. بعد از انجام 3 ست از یک حرکت 30 ثانیه استراحت کنید. 3 بار این ‌حلقه را تکرار کنید.

 برنامه اصلی برای فرم دهی عضلات سرینی


1- اسکوات اسپلیت تک پا

سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن

سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن


همچنین بخوانید: چگونه زود لاغر شویم؟

حرکت اسکوات اسپلیت تک پا یک حرکت بسیار دشوار برای عضلات پا و باسن است، حتی اگر برای انجام دادن آن فقط از وزن بدن استفاده گردد.

چگونه این حرکت را انجام دهیم: ‌پای راست خود را صاف روی زمین قرار داده و پای مخالف را در عقب بدن روی یک ‌سوئیس بال طوری تکیه دهید که بند کفشتان روی سطح توپ قرار گیرد. پای راستتان را خم کرده و به آرامی تا جایی که می‌توانید بدنتان را پایین بیاورید. دقت کنید هنگام خم کردن پا زانویتان از نوک پایتان جلوتر نرود. به آرامی با ایجاد فشار روی پای راست بدن را به حالت اولیه برگردانید. این یک تکرار است. تعداد تکرارهای لازم را با پای راست انجام دهید و سپس با پای مخالف این حرکت را انجام دهید، با این کار یک ست از این حرکت را انجام داده‌اید.


 چرا این حرکت کاربردی ست: با خم کردن بدن از حالت ایستاده و بالا بردن پای مخالف، بیش‌تر وزن را روی یک سمت بدن متمرکز می‌کنید که این خود باعث افزایش فشار می‌شود. ازآنجایی که هنگام راه رفتن و یا ‌دویدن یک پا جلوی پای مخالف قرار می‌گیرد، این حرکت یک نرمش موثر و کاربردی برای ‌زندگی روزمره نیز به حساب می‌آید.


 2- حرکت پل روی سوئیس بال

سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن

سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن

بلافاصله بعد از اینکه تنها چند تکرار از این حرکت چالش‌برانگیز را انجام دهید، احساس سوزش شدیدی در ‌عضلات باسن می‌کنید.


چگونه این حرکت را انجام دهیم: روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را 90 درجه خم کرده و پاهایتان را روی یک سوئیس بال قرار دهید. باسن را از سطح زمین بلند کنید تا جایی که بدنتان از سینه تا زانو ها یک خط راست را تشکیل دهد.

چرا این حرکت کاربردی ست: در حرکت پل قدیمی، پاها صاف روی زمین قرار می‌گیرند درحالی‌که در این حرکت قرار داشتن پاها روی توپ باعث می‌شود تا برای بالا بردن باسن فشار بیش‌تری به عضلاتتان وارد شود. سستی و بی‌ثباتی سوئیس بال نیز این حرکت را به مراتب دشوارتر می‌کند.

 3- وال سیت با سوئیس بال

سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن


سه حرکت اعجاب انگیز در فرم دهی عضلات باسن

 این مدل اسکوات دقیقا عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد.

چطور این حرکت را انجام دهیم: جلوی یک دیوار بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. یک سوئیس بال بین دیوار و پشتتان قرار داده و درحالی‌که به آن فشار می‌آورید پاهایتان را کمی جلو بیاورید. توپ را پشت خود طوری تنظیم کنید که قسمت میانی آن در ناحیه پایین کمر قرار گیرد. این نقطه شروع حرکت است. زانوها و باسن خو را خم کرده تا بدن تا جایی به پایین بیاید که ران‌هایتان موازی با سطح زمین شود. همان‌طور که حرکت را انجام می‌دهید کمرتان را به توپ فشار دهید. با صاف کردن پاها بدن را به نقطه شروع برگردانید. این یک تکرار به حساب می‌آید.


همچنین بخوانید: روش های ایجاد شکمی صاف

نکته: برای اینکه محل دقیق قرار گرفتن سوئیس بال را بدانید، وقتی که در حال انجام دادن قسمت پایین حرکت هستید ارتفاع توپ را با پاهایتان تنظیم کنید. به طوری که وقتی زانوهایتان خم هستند نباید از نوک پاهایتان جلوتر بیایند و توپ هم در این حالت باید بین قسمت میانی تا بالای کمر قرار گیرد.

چرا این حرکت کاربردی ست: اکثر مردم تمایل دارند که برای انجام دادن حرکت اسکوات قدیمی از عضله چهار سر ران (عضله روی ران) خود کمک بگیرند. این حرکت با ثابت نگه داشتن فرم بدن این تغییر را ایجاد کرده است که بیش‌ترین فشار روی عضله باسن متمرکز شود.

مترجم: مهلا شریف

به تلگرام ما بپیوندید
میزان محبوبیت: 4.64(80 رای) | زمان دقیق: 2015-04-24T19:06:47+04:30
به اشتراک بگذارید معرفی به دوستان
ارسال نظرات
نطرات کاربران
هنوز نظری برای این مطلب ارسال نشده است.
شما اولین باشید!
عضویت در خبرنامه


    
کلیه حقوق این سایت متعلق به مجله اینترنتی بیست ستون وب سایت جامع خبری خانواده می باشد و استفاده از مطالب با ذکر منبع بلامانع است

سئو و بهینه سازی سایت توسط دکتر سئو